过去400年间，咖啡因已然成为西方民众日常生活中几乎必不可少的一部分。对我们大多数而言，可在超过60种植物中天然提取的咖啡因就等同于清晨的提神咖啡，亦或者一个极度犯困午后锐化感官的必要手段。据信每天90%的美国人都会以这样或那样的形式摄入咖啡因。

不过，除了作为一种刺激物被广泛使用，咖啡因实际上还隐藏着各种运动方面的好处，以至于许多世界领先的长跑运动员会把其当作赛前准备的重要部分。

“比赛前20分钟，我通常会喝一些咖啡，”英国著名田径运动员莫·法拉赫（Mo Farah）在其自传《双重野心》（Twin Ambitions）中透露道，“当我走上赛场，我能十分明显地感受到咖啡因的力量。”

乍一看，一个运动员饮用咖啡似乎显得有些愚蠢。毕竟众所周知，咖啡因会引起脱水，通过刺激尿液产生利尿作用。不过实际上，在人体休息时才会产生这种情况，而在运动时这一机能则不再成立。

但是对于法拉赫和他的对手们来说，喝咖啡不单纯是为了让感官更灵敏。适当的咖啡因还被越来越多地用来增强耐力性能，尤其是在赛跑的中后期阶段。

《运动科学》（Science in Sport）的高级运动营养师Emma Barraclough说：“咖啡因本身并不提供任何额外能量，而是在一段时间之后，比如半程马拉松或更多运动时间，它可以帮助你保持水准。”

Emma补充道：“咖啡因可以让莫·法拉赫继续保持努力态势，即使他开始感到疲劳、乳酸水平升高。通常情况下，对于较短赛程的大部分时候，他会跑得非常接近其临界速度，不过这种效果在马拉松式赛程中仅会有细微作用。”

出于上述原因，使用咖啡因在精英赛中曾被视为限用品，如果尿浓度超过12μg/ ml（相当于喝6杯咖啡）就会被视作违反规则。世界反兴奋剂机构（World Anti-Doping Agency，WADA）已经废除了这项规定限制，不过他们仍在继续进行相关监测研究，以查明一定量咖啡因的摄入是否会导致不公平的性能增强。

然而，就像关于咖啡因如何作用于人体的问题一样，研究人员对于咖啡因效用的研究至今没有一个统一的答案。普遍流行的相关理论认为咖啡因在肝脏代谢之前通过胃肠道被人体吸收，会提高脂肪氧化程度，使得肌肉糖原水平长时间保持过高水平。不过，这一理论的有力证据十分有限，许多研究人员仍对于咖啡因是否会影响脂肪氧化持疑问态度。

Emma表示，咖啡因会被迅速吸收进入大脑，她认为这可能会直接影响中枢神经系统，以至于改变身体在自身努力、疼痛和疲劳方面的感知水平。

“最近的研究已经表明大脑是疲劳感的‘中央长官’，负责相关调节工作，”她说，“举个例子来说，如果你在长跑末段拼尽全力，你的大脑就会检测这一力量所带来的乳酸增加中所增加的酸中毒，以及肌肉组织中的所升高的二氧化碳浓度，它会明了这将影响你身体状态的稳定，最终会尝试让你慢下来。咖啡因可以盖住这一效果，帮助维持你的努力效果。”

因此，一些公司已经开始将咖啡因引入能量凝胶和饮料。有些含量很少，仅有30微克，这几乎对个人性能表现没有任何影响——75微克被认为是一个合理的剂量。咖啡因的效果能持续大约一个小时，但需要大约30到60分钟的时间才能在血液里达到峰值效用。所以，对于时间短于90分钟的活动，你需要事先服用好合理的剂量以从中获益。对于马拉松或是超跑来说，则是建议跑步者保存咖啡因直到最需要他们的时候，比如，在马拉松比赛进行到第20英里你遇到瓶颈之时。

“如果你要持续跑步数小时，尝试咖啡因点滴是个不错的主意，”Emma说，“详细来说，你不要一下子把它服完，而应该在最后两个小时使用一两个咖啡因能量凝胶。”

如果你确定要在跑步中选择使用咖啡因，事先尝试通过训练测试几次你的身体状况，以对症下药找出对你有用的用量程度是个不错的主意。个体间对于咖啡因的敏感度以及代谢速率相差很大。对于耐力跑运队员来说，一个典型的推荐剂量范围是3毫克到5毫克之间每单位体重，重要的是一定不要超过8毫克每单位体重，这不仅会导致像增加心脏速率这样所不希望的副作用，一些跑步者甚至还会发现如此大的剂量会影响肠道的敏感，增加腹泻的可能。

相比带给每个人固定剂量的市场售卖能量饮料，通过凝胶的形式摄入咖啡因或是准备自己的赛前饮料是个更好的做法。英国拉夫堡大学（Loughborough University）锻炼和健康研究员 Phil Watson说：“大多数有关咖啡因的实验都聚焦剂量和体重间的关系，却鲜有证据说明固定剂量的效用会如何，比如一罐红牛或者一些药片。没人关注这个方面实在让人有点吃惊，毕竟现在许多人在跑步前都会这么做。”

但我们也应该记住咖啡因实质上是一种刺激物，就像其他许多能量补充剂一样，偶尔服用一次没有问题，但为了利用其可以带来的好处而长期服用，可能会为此付出代价。

经常性摄入咖啡因会导致戒断症状，而且如果你经常性靠其来欺骗大脑以求克服疲劳，依赖于刺激来完成赛跑的风险会大大增加。想要克服这种弊症需要靠你在训练时间断性地使用咖啡因，同时在迎来赛事的一周减少摄入量。

研究同时表明，咖啡因和运动锻炼的组合会减少抗原刺激的T细胞的浓度，后者是人类免疫系统的重要组成部分，定期性的浓度降低会让你更加容易生病。

不过，上述研究结果并不意味着你应该完全远离咖啡因，因为这些结论现在并未得到很好的证实，对人体的那般影响只有在当你使用一个相当大的剂量（6毫克每单位体重）时才会发生。

Phil Watson说：“我一直坚持摄入3毫克每单位体重，在一系列研究方面都带来了提高，并且不太可能引起像神经过敏、震颤和睡眠困难这样的副作用。”

咖啡因对短时间、高强度的运动训可能带来的好处也在研究之中。一系列研究发现服用咖啡因可以提高足球队和橄榄球队的短跑和运动技能表现，以及排球队的敏捷和灵活度。

但是，短期内咖啡因是不可能成为英超联赛每日常规训练的一部分的。恰当利用咖啡因好处的最佳指南也许就是莫·法拉赫：到像比赛日这样，真正需要它的那一天再服用！

（翻译：张光辉）